Bootshaltung im Yoga erklärt (Navasana)

Wenn in einer Yoga-Klasse die Sprache auf die Bootshaltung, oder Navasana, kommt, kommen die Yogis schon mental ins Schwitzen: Navasana ist oft mit einer Mischung aus Vorfreude und Unsicherheit verbunden. Denn diese Asana verkörpert die Essenz der Herausforderung als Katalysator für die Veränderung.

Das Yoga-Boot – man formt mit Armen und Beinen wortwörtlich ein V – ist körperlich besonders für die Bauchmuskeln sehr herausfordernd, doch auch ein Sinn für Stabilität und Gleichgewicht ist gefragt, um nicht unterzugehen!

 

Warum ist die Bootshaltung so anstrengend?

Navasana ist eine faszinierende Herausforderung, die nicht nur körperliche Fähigkeiten, sondern auch mentale Stärke verspricht. Navasana kombiniert Core– und Rückenarbeit, wobei der Fokus auf den Bauchmuskeln liegt, mit dem Ziel, einen flachen Bauch zu erreichen. Jenseits des äußeren Erscheinungsbildes spielt es eine entscheidende Rolle bei der Schutz der Lendenwirbelsäule, dass der Rücken komplett gerade gehalten wird.

Im folgenden bieten wir eine aufschlussreiche Einführung in diese spannende Yogahaltung, enthüllen ihre komplexen Vorteile für Körper und Geist und bieten dir wertvolle Einblicke, um selbst deine Yoga-Reise zu starten. 

Die Gewässer von Navasana navigieren

Das Yoga-Boot ist eine der Hauptasanas im Hatha Yoga und bietet einige Variationen der klassischen boot-ähnlichen Position, um die Intensität zu verstärken oder den Fokus auf andere Muskelgruppen zu verschieben, beispielsweise von den geraden auf die seitlichen Bauchmuskeln.

Zu den physischen Vorteilen der Bootshaltung gehören das Verbrennen von Bauchfett, die Stärkung der Core-Muskeln, die Kräftigung der Rückenmuskeln, das Straffen von Armen und Oberschenkeln, die Dehnung der Beinrückseiten sowie die Anregung der Blutzirkulation in den Beinen.

Geistig fördert es die Konzentration und Koordination, während es energetisch mit dem dritten Chakra, dem Solarplexus Chakra (Manipura Chakra) verbunden ist, das Willen, Willensstärke, Entscheidungsfähigkeit und Macht repräsentiert, und die emotionale Reife fördert.

Diese Yogastellung wird während der Schwangerschaft, Menstruation oder bei Rückenschmerzen nicht empfohlen.

Ein Balanceakt: Navasana entschlüsseln

Navasana ist grundlegend eine auf Balance basierende Haltung, die Core-Engagement erfordert, während eine sitzende Haltung beibehalten wird. Sie wird im Liegen oder Sitzen ausgeführt und als neutrale Position betrachtet.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt Anleitung, wie Navasana durchgeführt wird:

• Anfängliche Sitzposition:

Beginne in Dandasana (Stabhaltung, sitzende Haltung mit ausgestreckten Beinen): Indem du deine Handflächen neben deinen Hüften ruhen lässt und deine Sitzknochen fest verankerst. Du spürst bereits den Boden unter dir und bist bereit, eine Reise in dich selbst zu beginnen. Lege die Handflächen auf den Boden hinter deinem Rücken.

• Kernaktivierung:

Aktiviere deine Kernmuskulatur, spanne deine gesamten Bauchmuskeln an und bewahre somit einen geraden Rücken. Ein gerader Rücken während der gesamten Ausführung dieser Yogahaltung ist von entscheidender Bedeutung, um deinen unteren Rücken zu schützen. Durch die Anspannung deiner Bauchmuskeln bekommst du die nötige Stabilität für die folgenden Schritte. Es ist, als würdest du ein inneres Kraftzentrum öffnen, das dir Stärke und Balance verleiht.

• Beinposition und -anhebung:

Bringe die Beine parallel hüftbreit zusammen, und hebe nun beide Beine gemeinsam an, bis sich ein rechter Winkel zwischen den Oberschenkeln und den Unterschenkeln bildet und die Waden parallel zum Boden ausgerichtet sind. Behalte die Spannung im Bauchbereich sowie einen geraden Rücken bei. Du fühlst, wie dein Körper beginnt, eine dynamische Yogahaltung einzunehmen, die wie ein Boot auf den Wellen schwebt.

• Arm-Ausrichtung:

Sobald du eine stabile Position eingenommen hast, musst du die Brust öffnen, die Schultern entspannen und langsam die Handflächen vom Boden lösen. Hebe deine Arme parallel zum Boden, sodass Schultern und Handflächen in einer Linie ausgerichtet sind. Es ist, als würdest du mit deinen Armen den Horizont umarmen, eins mit der Welt um dich herum. Dadurch werden deine Armmuskeln ebenso in die Übung miteingebunden.

• Achtsames Atmen:

Halte die Yogahaltung für ungefähr 30 Sekunden und konzentriere dich auf gleichmäßiges, absichtsvolles Atmen. Atme tief und spüre, wie jede Welle des Atems dich trägt, dich nährt und dir neue Energie schenkt. Behalte dabei unbedingt die Spannung in deiner gesamten Bauchdecke und einen geraden Rücken. Wenn du einknickst, dann beende die Übung besser und fange neu an. Die Schultern sind immer weit weg von den Ohren und entspannt.

• Fortschreitende Übung:

Mit wachsender Fertigkeit kannst du die Dauer der Asana schrittweise verlängern, wodurch du ungeahnte Stärke freisetzt. Es ist wie das Entdecken eines verborgenen Schatzes in dir selbst, der dich zu immer größerer Meisterschaft führt. Du fühlst, wie du innerlich und äußerlich stärker wirst und du traust dich mehr – du ver-traust dir, alles zu schaffen, was du dir wünschst.

So wirst du die Kunst von Navasana, der Bootshaltung im Yoga, entfalten. Für nachhaltige Ergebnisse mache diese Asana zu einem Teil deines täglichen Lebens und integriere sie in deine persönliche Yogapraxis. Ein starkes Gefühl von Kraft und ganzheitlichem Wohlbefinden wartet auf dich.

Jenseits seiner körperlichen Anforderungen verkörpert Navasana die Kunst des Gleichgewichts und fordert ein harmonisches Zusammenspiel von Kraft und Stabilität. Es erfordert Ausdauer und starken Willen, wobei geeignete Variationen sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Yogis zur Verfügung stehen.

Varianten von Navasana:

Zur Steigerung oder Senkung der Intensität dieser Übung sowie zur Aktivierung neuer Muskelgruppen gibt es zahlreiche Variationen für die Bootshaltung, u.a. die folgenden Varianten. Denke dabei stets daran, achtsam und respektvoll gegenüber deinem Körper zu sein und dich schrittweise zu verbessern – langsam, aber stetig in deinem eigenen Rhythmus.

• Sahaja Navasana (Anfängerversion): Mit gebeugten Knien und Füßen auf der Matte durchgeführt.

• Paripurna Navasana (Intensive Version): Die Beine werden vollständig gestreckt, um mit dem Körper eine ‚V‘-Form zu bilden.

• Ardha Navasana (Für mehr Baucharbeit): Eine offene ‚V‘-Form wird mit Beinen und Rücken nahe dem Boden geschaffen.

• Navasana zu zweit (Doppeltes Boot): Mit einem Partner durchgeführt, indem man sich an den Händen oder Handgelenken außerhalb der Beine festhält.

Eine optimale Yogastellung durch Hilfsmittel

Das Perfektionieren von Navasana erfordert Liebe zum Detail. Das Verwenden von Hilfsmitteln wie Yoga-Blöcken oder Gurten kann dabei helfen, die korrekte Form zu erreichen.

Verwendung von Yoga-Blöcken bei Navasana:

1. Unterstützung der Hände: Wenn du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht in Navasana zu halten, platziere einen Yoga-Block unter jede Handfläche. Die Blöcke können auf einer Höhe platziert werden, die für dich passt, und bieten so Unterstützung und Hebelwirkung, um die Haltung leichter zu halten.
2. Unterstützung der Füße: Wenn du dich in der Anfängerphase befindest oder die Beine nicht vollständig anheben kannst, kannst du die Blöcke unter die Fersen legen, während du die Beine ausstreckst. Dies gibt dir ein Gefühl für die Haltung, ohne die volle Belastung auf die Bauchmuskeln zu legen.
3. Schrittweise Progression: Yoga-Blöcke können auch dazu verwendet werden, um die Intensität der Übung schrittweise zu erhöhen. Indem du die Höhe der Blöcke veränderst, kannst du die Schwierigkeit der Asana allmählich steigern und dich so auf das Halten der vollen Navasana ohne Unterstützung vorbereiten.

Warum Yoga-Gurte bei Navasana:

1. Unterstützung der Beine: Wenn du Schwierigkeiten hast, die Beine in Navasana vollständig auszustrecken, kannst du einen Yoga-Gurt um die Fußrücken legen und mit beiden Händen festhalten. Der Gurt hilft dir, die Beine auf der richtigen Höhe zu halten, ohne die Ausrichtung zu beeinträchtigen.
2. Förderung der Kernaktivierung: Du kannst einen Yoga-Gurt um die Oberschenkel binden, um die Beine zusammenzuhalten und die Kernmuskulatur während der Übung stärker zu aktivieren. Diese Technik hilft, die Beine während der Ausführung der Asana auf der gleichen Höhe zu halten.
3. Verbesserung der Armhaltung: Wenn es schwierig ist, die Arme parallel zum Boden zu halten, kann ein Yoga-Gurt zwischen den Händen gespannt werden. Durch das Festhalten des Gurtes in der korrekten Breite kannst du die Schultern besser ausrichten und die Arme leichter parallel zum Boden halten.

Probiere die Bootshaltung selbst aus!

Finde die Balance in deiner täglichen Yogaroutine, stärke deinen Kern, forme deinen Körper und lass Navasana deinen Weg zum Bikini-Body sein!

Navasana, dein Yoga-Boot für einen starken, straffen Bauch und ganzheitliches Wohlbefinden, wartet auf dich. Tauche tief in die Praxis ein, begegne der Weisheit, die sie bietet, und lass sie zu einem festen Bestandteil deines Alltags werden. Komm an Bord und segel mit uns in ein lebendiges und erfüllendes Leben.

Lass die Wellen deiner eigenen Entschlossenheit dich zu deinem ultimativen Ziel tragen: Ein Leben voller Kraft, Ausgewogenheit und tief empfundener Freude. Nimm die Herausforderung an, genieße die Reise und entdecke das wahre Potential, das in dir schlummert.

Nimm die Herausforderung an, genieße die Reise, und werde zur besten Version deiner selbst!

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