Der Sonnengruß (im Sanskrit Surya Namaskar, „Gruß an die Sonne“) ist dynamische Übungssequenz, die meist morgens – aber auch zwischendurch – gemacht wird, um den Körper zu aktivieren und neue Energie zu schöpfen.
> Müdigkeit ade – der Sonnengruß ist eine Art Energieshot für Körper und Geist!
Traditionell handelt es sich um eine Sequenz von Haltungen, mit denen man (Sonnen-)Energie aufnimmt und in Vitalität transformiert.
Yoga-Universum geht dem Thema Sonnengruß auf den Grund.
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Der Sonnengruß besteht meist aus 12 Haltungen, die in Harmonie mit dem Ein–undAusatmen ausgeführt werden und perfekt aufeinander abgestimmt sind. Der Sonnengruß ehrt traditionell die Sonne als Symbol für Lebenskraft und Licht.
Die Aufmerksamkeit liegt bei Surya Namaskar gleichzeitig im InnenundAußen:
Sowohl die körperliche Aktivität als auch die Konzentration auf den Atem und die innere Haltung müssen zusammenwirken.
Nur so entfaltet der Sonnengruß seine belebende, vitalisierende Wirkung.
Der Sonnengruß ist einer der kraftvollsten Wege, den Tag zu beginnen und eine bewusste Verbindung zum eigenen Inneren herzustellen.
!Es gibt viele verschiedene Sonnengrüße – je nach Lehrer und Yogatradition. Die beiden Hauptvarianten, die am häufigsten vorkommen sind aber Sonnengruß A und Sonnengruß B. Diese zwei Varianten schauen wir uns heute genauer an.
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Die Yogahaltungen aus dem Sonnengruß A bilden eine dynamische Abfolge, um den Körper zu kräftigen, zu dehnen und den Geist zu zentrieren.
> Der Sonnengruß ist der perfekte Warm-Up für jeden Tag: Körper und Geist werden optimal aufgewärmt und aufgeweckt, du arbeitest an deiner Beweglichkeit und wirst wach und energiegeladen!
Die klassische Übungsabfolge von Sonnengruß A besteht aus den folgenden Yogahaltungen.
!Denke dabei immer daran: Im Yoga geht es nicht darum, alle Übungen formvollendet durchführen zu können. Stattdessen geht es mehr um das Innere, die innere Haltung und einen aufmerksamen Geist.
Schritt-für-Schritt-Anleitung Sonnengruß A
Berghaltung (Tadasana)
Komm in die Berghaltung: Verschränke die Arme vor der Brust, zentriere deinen Geist im Hier und Jetzt und verankere deine Füße im Boden.
Leichte Rückbeuge
Strecke nun die Arme über dem Kopf aus, mach dich lang und lehne dich leicht zurück. Spanne dabei die Bauchmuskeln an, um den Rücken zu stabilisieren.
Ganze Vorbeuge (Uttanasana)
Komm in die stehende Vorbeuge: Beuge dich dafür nach unten und greif sanft deine Zehen oder Unterschenkel. Der Rücken ist entspannt, der Kopf hängt.
Halbe Vorbeuge
Komm jetzt in die halbe Vorbeuge: Hebe dafür Oberkörper und den Kopf leicht an, strecke den Rücken und lege deine Hände an deine Unterschenkel. Es geht hier vor allem um die Dehung im unteren Rücken.
Yoga-Plank (Chaturanga)
Komm in den Yoga-Liegestütz: Die Arme liegen abgewinkelt am Körper an, die Bauchmuskeln sind fest angespannt, der ganze Körper arbeitet.
Aufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Komm in den Heraufschauenden Hund: Die Bauchmuskeln sind fest, dein Fußspann presst auf den Boden und deine Arme heben dich stark vom Boden weg.
Wenn der heraufschauende Hund noch zu schwer ist, kann man als Alternative hier auch die Kobrahaltung (Bhujangasana) machen – hier hebst du nur den Oberkörper vom Boden ab.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Komm in den Herabschauenden Hund oder ins umgekehrte V: Hebe dafür dein Becken nach oben, mach deinen Rücken lang und strecke die Beine aus. Wenn deine Fersen noch nicht auf den Boden kommen, ist das überhaupt kein Problem. Besser den Rücken lang lassen, als forciert die Beine zu streckcn.
Halbe Vorbeuge
Komm wieder in die halbe Vorbeuge mit geradem Rücken und hochgehobenem Kopf. Es ist dabei ganz egal, ob du deine Unterschenkel berühren kannst oder noch nicht. Das wichtigste ist ein langer Rücken.
Ganze Vorbeuge (Uttanasana)
Lass den Rücken nun wieder entspannt nach unten sinken und greife mit deinen Händen deine Zehen oder Unterschenkel. Lass den Kopf entspannt hängen.
Leichte Rückbeuge
Komm wieder in die leichte Rückbeuge und strecke die Arme über dem Kopf aus.
Berghaltung (Tadasana)
Komme abschließend wieder in die Berghaltung zurück, beruhige deinen Atem und spüre die Verbindung zum Boden. Mach dich bereit für eine weitere Runde.
Sonnengruß B
Der Sonnengruß B baut auf dem Sonnengruß A auf und bringt zusätzliche Herausforderungen für Körper und Geist.
> Im Sonnengruß B fügen wir der Abfolge des ersten Sonnengrußes zwei weitere Asanas hinzu: die Stuhlposition (Utkatasana) und den Krieger I (Virabhadrasana). Diese Haltungen fordern besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Wenn du regelmäßig den Sonnengruß übst, baust du optimal Kraft, Stabilität und Beweglichkeit auf, die dir im Alltag und für andere Yogahaltungen zu Gute kommen wird.
Stuhlhaltung (Utkatasana)
In Utkatasana, oder der Stuhlhaltung befinden wir uns in einer Kniebeuge-Position. Wir erweitern die klassische Kniebeuge noch und strecken die Arme nach oben, um Utkatasana zu erreichen.
Diese Haltung stärkt Beine, Rumpf und Schultern und setzt Energie in uns frei. Indem wir uns in diese Haltung begeben, entwickeln wir Kraft, Standhaftigkeit und Durchhaltevermögen – abgesehen natürlich von Sixpack & Co!
Krieger I (Virabhadrasana I)
Der Virabhadrasana I, oder der Krieger I, ist eine Haltung, die uns ermächtigt und uns mit innerer Stärke erfüllt. Der Krieger repräsentiert Mut und Entschlossenheit, Herausforderungen anzunehmen und unseren inneren Krieger zu entfesseln.
> Für den Krieger I machen wir einen großen Schritt nach hinten, beugen das vordere Knie (das Knie schaut nicht über die Zehen, sonder bleibt auf Höhe der Ferse) und strecken die Arme nach oben.
Diese Haltung schult Gleichgewicht, Armmuskeln und Beinmuskeln.
Was ist besser, Sonnengruß A oder Sonnengruß B?
Beide Sonnengrußvarianten – und prinzipiell Yoga an sich – sind wohltuend für Körper und Geist. Es ist nicht so sehr die Frage, ob Sonnengruß A oder B besser ist, sondern vielmehr eine Frage des Tuns. Beide Sonnengrüße sind sehr gut für den Körper, beide steigern Kraft, Beweglichkeit und Durchhaltevermögen.
Indem wir uns regelmäßig dem Sonnengruß in all seinen Varianten widmen, öffnen wir uns für seine körperlichen, geistigen und spirituellen Vorteile. Learning by doing! Auch nur 10 Minuten Yoga am Tag macht bereits einen Unterschied – wenig, aber dafür regelmäßig.
Starte deinen Tag mit einem Sonnengruß deiner Wahl und erlebe die Veränderung in deinem eigenen Leben, auf deiner Yogamatte!
Probiere den Sonnengruß im Yoga aus!
Durch diese Übungssequenzen öffnen wir uns der Energie der Sonne und des Lebens. Symbolisch gesehen bringen wir unsere innere Strahlkraft zum Ausdruck und erwecken das Licht in uns.
Probier den Sonnengruß im Yoga aus und entdecke selbst, was für einen Effekt es auf deinen Körper und Geist hat.
> Lass den Sonnengruß zu einer regelmäßigen Praxis werden und erkenne die transformative Kraft, die er in dein Leben bringen kann.
Finde deinen eigenen Rhythmus, deine eigene Interpretation und entdecke, wie der Sonnengruß dich auf deinem Yoga-Pfad unterstützen kann.
Lass dich von der Kraft der Sonne inspirieren und erwecke dein eigenes Strahlen.
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Der Sonnengruß ist in Sanskrit – in der traditionellen Yogasprache – als Surya Namaskar bekannt.
Der Sonnengruß symbolisiert traditionell die Verehrung der Sonne und schafft eine kraftvolle Verbindung zwsichen Körper und Geist. Diese Übungssequenz kommt ursprünglich aus der vedischen Zeit. Der Sonnengruß ist integraler Bestandteil einer Yoga-Klasse.
Der Sonnengruß ist eine dynamische Praxis, die uns daran erinnert, dass wir Teil des größeren Ganzen sind und mit der Sonne und der Energie des Universums verbunden sind.
Sonnengrußvarianten A und B werden am häufigsten praktiziert. Der Sonnengruß epräsentiert nicht nur die Verehrung der Sonne als lebensspendende Quelle, sondern erinnert uns auch daran, dass wir selbst das Licht und die Energie in uns tragen. Wir erwecken unsere innere Sonne und bringen sie zum Strahlen.
Der Sonnengruß ist nicht nur eine körperliche Übung, sondern auch eine spirituelle Praxis. Während wir die Haltungen durchlaufen, können wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem und unseren inneren Zustand lenken.
Hauptvarianten für den Sonnengruß: Sonnengruß A und Sonnengruß B
Wenn wir den Sonnengruß A praktizieren, nehmen wir bewusst die Rolle der Sonne ein. Wir strecken unsere Arme nach oben, öffnen unsere Brust und nehmen die Energie und das Licht in uns auf.
in den Körper und fordern unseren Geist heraus, sich aufrechter zu halten und widerstandsfähig zu bleiben.
Diese Variation des Sonnengrußes wurde von Pattabhi Jois entwickelt und ist besonders in der Ashtanga Yoga-Praxis weit verbreitet. Der Sonnengruß B stärkt die Muskeln, verbessert die Körperhaltung und fördert Ausdauer und Stabilität.
Der Sonnengruß A verehrt das innere Licht und Strahlen, während der Sonnengruß B uns Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Flexibilität sowie Ausdauer schenkt. Beide Varianten sind gleichwertig – am besten beide ausprobieren und verbessern!
Wir sind eingeladen, die Gedanken loszulassen, den Geist zu beruhigen und im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Durch diese bewusste Praxis und der Verbindung mit unserem Inneren können wir Klarheit, Fokus und eine tiefe innere Ruhe erfahren.
Während wir den Sonnengruß praktizieren, können wir uns auch mit der spirituellen Bedeutung dieser Übung verbinden. Der Sonnengruß erinnert uns daran, dass wir Teil eines größeren Zyklus sind, dass das Leben in ständiger Veränderung ist und dass wir die Fähigkeit haben, uns immer wieder neu auszurichten und zu erneuern.
Wir dehnen und stärken unsere Muskeln, verbessern die Flexibilität der Wirbelsäule und aktivieren das Herzchakra, das Zentrum der Liebe und des Mitgefühls. Indem wir uns auf die Sonne und ihre kraftvolle Energie ausrichten, fördern wir auch das Gefühl der Verbundenheit mit der Natur und der Welt um uns herum.
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In Utkatasana, oder der Stuhlhaltung befinden wir uns in einer Kniebeuge-Position. Wir erweitern die klassische Kniebeuge noch und strecken die Arme nach oben, um Utkatasana zu erreichen.
