Die Froschhaltung oder der Yoga-Frosch bringt den perfekten Ausgleich zum vielen Sitzen!
Tierisch cool und vielseitig: Diese Yogahaltung ist ein Tor zu körperlichem Wohlbefinden! Sie wirkt Wunder bei Verdauungsbeschwerden, Menstruationskrämpfen und Regelschmerzen und lockert gezielt Verspannungen im Hüftbereich.
Alles über die Froschhaltung im Yoga
Die Froschhaltung ist eine wohltuende Asana oder Yogahaltung, die dich dabei unterstützt, Menstruationsbeschwerden und -krämpfe zu lindern sowie effektiv deine Verdauung anzuregen.
Es gibt zwei Übungvaranten für diese Yogahaltung:
- Mandukasana (wörtlich: Froschhaltung) bezeichnet dabei die Übungsvariante, in der du einen sitzenden Frosch imitierst. Diese Yogaübung verbessert insbesondere die Flexibilität von Hüfte, Leistengegend und unterem Rücken sowie die Oberarmmuskulatur.
- Bhekasana (wörtlich: Krötenhaltung) bezeichnet die liegende Übungsvariante, in der besonders die Oberschenkelvorderseiten gedehnt werden. Die liegende Variante stärkt durch die Rückbeuge ebenso die Bauch- und Rückenmuskulatur und übt Druck auf den Bauch aus, was die Verdauung anregt.
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Anleitung zu Mandukasana (sitzende Froschhaltung)
Denk immer daran, dich vor sportlicher Anstrengung gut aufzuwärmen und zu dehnen! Eine Runde Sonnengrüße ist perfekt, um effizient den ganzen Körper zu aktivieren und die Muskeln aufzuwärmen.
Im Folgenden erklären wir dir Schritt-für-Schritt, wie die erste Übungsvariante funktioniert: Mandukasana, der klassische, sitzende Frosch:
- Beginne in der Haltung des Kindes (Balasana). Setze dich dafür im Fersensitz auf den Boden und lehne dich über deine Oberschenkel, deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper.
- Lege deine Unterarme vor dir auf den Boden. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt und weit weg von den Ohren sind, dein Kopf gerade ausgerichtet ist und eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt – wirf den Kopf also nicht nach hinten in den Nacken. Der Rücken ist die ganze Zeit gerade.
- Wandere die Beine nun seitlich immer weiter auseinander. Wenn deine Knie von der Yogamatte runter auf den Boden kommen, drehe deine Matte um 90 Grad und wandere deine Knie so auf der Längsseite der Matte auseinander. Das Ziel ist, einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel zu bilden, die Füße zeigen nach außen.
> Denke daran: Es muss bequem für dich und deine Knie sein – wenn etwas wehtut, komm aus der Haltung heraus bzw. bring die Beine weniger weit auseinander.
- Geh nur soweit, wie es für deine Leisten angenehm ist. Mit der Zeit und mehr Übung wirst du merken, wie deine Hüfte an Beweglichkeit und Flexibiliät gewinnt.
- Verweile in dieser Position für 5-10 Atemzüge oder so lange, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
Komm langsam wieder aus der Haltung heraus. Richte dich langsam auf, strecke gerne die Beine aus, schüttel alles aus und mach die Bewegung, die sich jetzt gut für dich anfühlt – vielleicht möchtest du zurück in die Haltung des Kindes, oder dich lang am Boden ausstrecken.
Anleitung zu Bhekasana (liegende Froschhaltung):
Hier nun die Schritt-für-Schritt Anleitung für die zweite Übungsvariante: Mandukasana, der liegende Frosch:
- Beginne in Bauchlage. Lege deine Arme seitlich neben deinem Körper ab und bring deine Stirn auf den Boden, damit dein Nacken lang und entspannt bleibt. Die Knie sind etwa hüftbreit auseinander.
- Beuge das linike Knie, sodass deine Ferse zu deinem Gesäß zeigt. Hebe den Oberkörper leicht an – Bauchmuskeln sind angespannt – und greife sanft mit der linken Hand den linken Fuß.
- Wenn du dich mit einem Bein wohl fühlst, beuge auch das rechte Knie und greife mit der rechten Hand den rechten Fuß.
- Um die Dehnung zu intensivieren, drücke die Füße sanft in Richtung Boden. Zieh gleichzeitig die Schulterblätter zusammen und öffne die Brust.
> Geh wiederum nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Dein Körper, und dein Atem, sind deine beste Lehrer.
- Bleibe für 5 Atemzüge in dieser Position, oder so lange, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Lass dich mit jedem Ausatmen mehr in die Position sinken – lass alle Anspannung los.
- Um die Haltung wieder zu lösen, lasse langsam die Füße los und lege die Beine wieder auf dem Boden ab. Lege deinen Oberkörper sanft ab und ruhe einige Atemzüge in der Bauchlage. Bringe die Stirn wieder zum Boden und spür nach.
Um von der intensiven Übung zu entspannen, komm in eine entspannte Haltung, wie Balasana oder die Tiefenentspannungshaltung (Shavasana). Hör in dich hinein und mach die Gegenbewegung, die du jetzt brauchst.
> Bhekasana ist eine kraftvolle Haltung, die die Beine, Hüften, Rücken und Arme dehnt und stärkt. Da sie recht anspruchsvoll ist, musst du dich unbedingt gut aufzuwärmen und bei Bedarf die Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers in Anspruch nehmen. Beachte deinen Körper und überstrecke dich nicht.
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Alle Benefits von Mandukasana und Bhekasana auf einen Blick
Mandukasana mobilisiert und lockert die Beckenregion. Diese Asana …
- … löst Verspannungen in Hüftbereich und Leistengegend,
- … lindert Regelschmerzen, Menstruationsbeschwerden und -krämpfe,
- … stärkt die Oberarmmuskulatur und
- … entspannt den unteren Rücken.
Bhekasana aktiviert den Energiefluss im Körper. Diese Yogahaltung …
- … dehnt die Oberschenkelvorderseiten, Zehen und Fußspann,
- … stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur,
- … löst Verspannungen im Hüftbereich und
- … regt die Verdauung an.
Sei kein Frosch: Wag den Sprung ins Yoga!
Wie der Frosch, der sich seiner Umgebung mutig anpasst, lädt uns diese Asana ein, über unsere Grenzen hinauszuspringen und uns selbst neu zu erfinden.
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Entdecke Bhekasana und Mandukasana!
Das Wort „Bheka“ betont eher den Aspekt des Frosches als Lebewesen und seine Eigenschaften. w´hrend „Manduka“ sich mehr auf die allgemeine Form und Bedeutung des Frosches bezieht. Die Wahl des Namens für eine Yogahaltung weist dabei auf die spezifischen Vorteile hin, die diese Haltung für den Körper und den Geist bringt.
Im folgenden beschreiben wir beide Asanas im Detail, damit du einen besseren Einblick in diese faszinierenden Yogahaltungen gewinnst. Denke immer daran, deinen Körper – u. a. durch Sonnengrüße und aktive Bewegung – gut aufzuwärmen und hole dir unbedingt professionellen Rat und Anleitung durch einen qualifizifierten Yogalehrer – online oder präsenziell.
Meide diese Haltungen bei Rückenschmerzen, Herzproblemen, intensiven Schmerzen in den Beugemuskeln der Beine, Schilddrüsenüberfunktion oder Überaktivität der endokrinen Drüsen und bei Hernien (im Fall von Bhekâsana).
Wenn es darum geht, deinen Körper und Geist in Einklang zu bringen, bietet der Yoga eine schier endlose Vielfalt an Übungen und Haltungen, die dich auf diesem Weg begleiten können. Eine dieser faszinierenden Asanas ist die Froschhaltung, auf Sanskrit Mandukasana und Bhekasana genannt.
Auch mental und energetisch bringt der Yoga-Frosch zahlreiche Benefits: Die Froschhaltung birgt nämlich nicht nur physische Vorteile, sondern ebenso eine tiefe spirituelle Bedeutung.
Die Froschhaltung bringt deinen Körper und Geist in ein harmonisches Zusammenspiel und verbirgt gleichzeitg eine tiefe Weisheit, die es zu entdecken gilt. Der Frosch symbolisiert in vielen Kulturen Transformation und Wachstum. Ähnlich durchlaufen wir bei der Ausführung dieser Haltungen eine Transformation unseres Körpers und Geistes.
Die Froschhaltung und die Chakren
Die Froschhaltung im Yoga – in der Form von Mandukasana und Bhekasana – zielt besonders auf die Hüften und Adduktoren ab. Sie ist mit Transformation und Wiedergeburt verbunden und steht im Zusammenhang mit den „unteren“ Chakra, insbesondere dem zweiten Chakra, das Sakralchakra (Svadhisthana Chakra).
Die Haltung öffnet das Tor zu diesem Energiezentrum im Körper, das mit Kreativität, Sexualität, Leidenschaft und Emotionalität verbunden ist. Indem wir uns in diese Yogahaltung begeben, öffnen wir uns für die Freisetzung von blockierter Energie und unterdrückten Emotionen.
Die Froschhaltung lädt uns ein, uns unseren eigenen inneren Gewässern zuzuwenden, um das Fließen unserer Emotionen zu erleichtern und den Weg für Heilung und Wachstum zu ebnen. Die Verbindung mit der Froschhaltung kann auch als Metapher für das Loslassen von alten Gewohnheiten, Mustern oder Glaubenssätzen dienen, die uns nicht länger dienen. Ähnlich wie der Frosch seine Haut abwirft, um Platz für sein neues Selbst zu schaffen, können wir durch diese Haltung die Bereitschaft entwickeln, das Alte hinter uns zu lassen und uns auf die Reise der Transformation einzulassen.
Sie ist ein Spiegelbild der Veränderung und Erneuerung.
Ein Frosch durchläuft im Laufe seines Lebens eine metamorphische Reise vom Kaulquappenstadium zur vollen Entwicklung – und genauso verkörpert die Froschhaltung im übertragenen Sinn die Idee, dass wir uns ständig weiterentwickeln und wachsen.
Bhekasana / Mandukasana
Es gibt zwei Variationen für diese Asana im Yoga: Mandukasana (Manduka, Frosch) und Bhekasana (Bheka, Kröte, als liegende Froschhaltung bekannt). Schauen wir uns die Unterschiede der Ausführung der Übung genauer an.
Wie du siehst bedeuten beide Sanskritwörter prinzipiell jeweils Frosch. Wo liegt dann der Unterschied in den zwei Bezeichnungen Mandukasana und Bhekasana für die Froschhaltung im Yoga?
Die Wahl des Namens „Manduka“ für die Yogahaltung spiegelt die körperliche Ähnlichkeit der Haltung mit der Position eines Frosches wider und erinnert uns daran, wie wir uns durch Yoga und Bewegung entwickeln und wachsen können.
Der Frosch ist dafür bekannt, sich in einer charakteristischen Haltung zu bewegen, bei der seine Beine seitlich ausgestreckt sind und sein Körper sich nahe am Boden befindet.
Diese Asana fördert die Flexibilität der Hüften und kann Verspannungen in dieser Region lösen. Gleichzeitig öffnet Mandukasana das Herz, unterstützt die Verdauung, lindert Menstruationsbeschwerden und hilft dabei, emotionale Blockaden loszulassen. Diese Haltung ist ein lebendiges Beispiel für die Verschmelzung von Körper und Geist im Yoga.
Im Gegensatz dazu legt „Bheka“ den Fokus auf die spezifischen Eigenschaften des Frosches, die im Kontext des Yoga besonders relevant sind. Der Frosch als Lebewesen hat die Fähigkeit, zwischen zwei Welten zu existieren: Wasser und Land. Diese Dualität des Frosches symbolisiert die Yoga-Praxis selbst, die uns lehrt, unser Bewusstsein zwischen verschiedenen Zuständen und Ebenen des Seins zu bewegen.
Bhekasana, die liegende Froschhaltung, fordert die Praktizierenden auf, sich auf die Qualität der Anpassungsfähigkeit und Transformation zu konzentrieren. Wie der Frosch zwischen Wasser und Land wechselt, lädt uns diese Haltung ein, unsere eigene Anpassungsfähigkeit zu erkunden. Indem wir uns in die Haltung hineinbewegen, bringen wir unsere Aufmerksamkeit auf die Wechselwirkung zwischen Stabilität und Flexibilität.
Indem du deine Füße zu deinem Gesäß ziehst und deine Hände nach hinten streckst, schaffst du eine Dehnung entlang der vorderen Hüften, Oberschenkel und des Brustkorbs. Dies kann die Flexibilität der Hüften und die Stärkung des Rückens fördern.
Mit regelmäßiger Praxis wird diese Haltung zu einer bereichernden Ergänzung deines Yogaprogramms.
In der Welt des Yoga stößt man auf eine Vielzahl von Haltungen und Techniken, jede mit ihrer eigenen Symbolik und Bedeutung. Die Froschhaltung, ob in der klassischen Mandukasana oder der anspruchsvolleren Bhekasana, öffnet ein Kapitel voller Transformation und Neuanfang. Diese Yogastellungen sind mehr als bloße Übungen; sie sind eine Reise der Selbstentdeckung, der Heilung und des Wachstums.
In ähnlicher Weise ermutigt uns der Yoga-Frosch dazu, uns unserem eigenen Wachstum und unserer inneren Verwandlung zu öffnen.
Die Froschhaltung bietet nicht nur bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile, sondern lehrt uns auch, unsere inneren Barrieren zu durchbrechen.
Die Froschhaltung, in all ihren Facetten, wartet darauf, von dir erkundet zu werden. Ob du die sanfte Annäherung der Mandukasana oder die kraftvolle Eleganz der Bhekasana bevorzugst, der Weg zur Selbstverwirklichung steht dir offen. Nimm dir dabei Zeit, die Haltungen Schritt-für-Schritt zu erlenen und zu üben und begegne dir selbst immer mit Respekt und Achtsamkeit.
